2. Du beugst Verletzungen vor Viele Läufer klagen nach dem Laufen über Rückenprobleme. Der Grund dafür ist sehr häufig eine unterentwickelte Rumpfmuskulatur. Beim Laufen …wirken auf deinen Körper Kräfte, die dem drei- bis vierfachen deines Körpergewichts entsprechen. Durch die vielen kleinen Stöße, die beim Laufen auf deine Wirbelsäule einwirken, verlieren die Bandscheiben Flüssigkeit. Die Höhe der Bandscheiben verringert sich und somit auch ihre stoßdämpfende Funktion. Dieser Wasserverlust wird beim Schlafen wieder ausgeglichen und die Bandscheiben dehnen sich wieder zu ihrer ursprünglichen Größe aus. Bodyweight übungen pdf gratis. Je besser deine Rumpfmuskulatur trainiert ist, desto länger profitiert besonders deine Wirbelsäule von ihrer unterstützenden Wirkung. Krafttraining für Läufer: 6 Übungen, um Bauch- & Rückenmuskulatur zu stärken Wiederhole jede Übung 8–12 Mal und plane drei Serien ein. Die Pause zwischen den Serien beträgt jeweils 90 Sekunden. Integriere die Übungen zweimal pro Woche in dein Training – mit mindestens 48 Stunden Pause zwischen den Einheiten.
Die Beine werden etwas weiter vor dich positioniert. Halte den Rücken gerade, während das Steißbein nahe an der Bank verbleibt. Senke dich nun langsam über die Hände an, bis dein Ellbogen sich in einem 90° Winkel befindet. Setz dich nicht auf den Boden: Stattdessen drückst du dich nun mit Hilfe der Hände wieder in die Ausgangsposition zurück, wobei du den Trizeps dabei maximal anspannst. Wiederhole das Ganze bis zur gewünschten Anzahl an Wiederholungen. Übung #8: Lunge Lunges sind eine exzellente Übung für starke, wohl-proportionierte Beine und eine straffe Oberschenkelmuskulatur. Gleichzeitig kannst du damit auch dein Gesäß trainieren, indem du den Hintern bei jedem Lunge kräftig anspannst. Stelle dich so hin, dass die Hände locker an den Seiten herunterhängen. Der Stand ist etwa hüftbreit. Mache mit dem rechten Fuß einen Schritt nach vorne und beuge ihn dabei, ohne das rechte Knie am Boden abzusetzen. Krafttraining für Läufer: 6 effektive Bodyweight-Übungen. Du solltest mindestens einen 90 ° Winkel hinbekommen! Achte auf die Balance! Drücke dich nun mit dem rechten Fuß wieder hoch und machte einen Schritt zurück, bis du dich wieder in der Ausgangsposition befindest.
Allerdings können diese Klassiker mit der Zeit auch ganz schön eintönig werden. Und hier kommt die Falle: Gerade bei diesen vermeintlichen Kenner-Übungen schleichen sich auch bei Fortgeschrittenen leicht kleine Fehler in der Haltung oder bei der Ausführung ein, die sich dann manifestieren und im schlimmsten Fall mehr schaden als helfen. Logisch: Auch ohne Trainer in der Nähe möchtest du deinen ganzen Körper trainieren — möglichst ausgewogen, mit wenig Platz und einer geringen Verletzungsgefahr. Dann schau dir einfach unser folgendes Übungs-Tutorial an! Home-Workout ohne Geräte: Diese 10 Bodyweight-Übungen trainieren den ganzen Körper FIT FOR FUN stellt dir die zehn wirkungsvollsten Übungen für ein rundes Ganzkörper-Workout vor – du brauchst dafür nichts, als dein eigenes Körpergewicht und eine Matte. Bodyweight übungen pdf download. Mit Nicole Heintke und Anna-Lena Vahle von "Power & Soul" kannst du in nur 15 Minuten den ganzen Körper trainieren, mit Klassikern und deren Neu-Interpretationen. Das Beste daran: Du findest für jede Übung zwei Varianten: eine für Anfänger oder Leute mit Gelenkproblemen und eine für Fortgeschrittene.