Beta Alanin für leistungsintensive Sportarten Beta Alanin steigert die Leistung in einer ganz spezifischen Bandbreite von Sportarten. Diese setzen eher auf eine intensive und zeitlich relativ kurze, aber nicht zu kurze, körperliche Leistung. Geschätzt liegt dieser Zeitrahmen zwischen 1 und 4 Minuten und für diesen Leistungszeitraum bringt die Einnahme von Beta Alanin die höchste Steigerung. So brachte der Einsatz eines Beta Alanin Supplements bei Sprints über 400 m keine Verbesserung bei den Zeiten, auch konnte man keine Reduktion der Übersäuerung in den Blutwerten feststellen (1). Bei einer längeren Strecke von 800 m hingegen entfaltete die Einnahme von Beta Alanin eine messbare Wirksamkeit und verkürzte die Zeiten der jeweiligen Athleten im Durchschnitt um fast 4 ganze Sekunden (2). Eine 800 m Strecke absolviert man leicht unter 2 m. Bei richtigen Ausdauersportarten versagt das Beta Alanin jedoch. Die Einnahme von über 6 g Beta Alanin steigerte nach 6 Wochen nicht die Ausdauer bei Radsportlern, die einen 1-stündigen Ausdauertest absolvieren mussten (3).
Jede Testgruppe bekam in den ersten 6 Tagen der Studie 4 Mal täglich und für die restlichen Tage der Studie 2 Mal täglich folgende Dosierungen: Gruppe: Placebo-Substanz (34 g Dextrose) Gruppe: 1, 6 g Beta Alanin + 34 g Dextrose Gruppe: 5, 25 g Creatin + 34 g Dextrose Gruppe: 5, 25 g Creatin + 1, 6 g Beta Alanin Am Ende der 28 Tage wurde die physische Leistungskapazität der Probanten getestet. Hierbei wurde eine Leistungssteigerung festgestellt, die allerdings ausschließlich auf das Beta Alanin zurückzuführen ist. Die Ergebnisse der Studie sind nicht eindeutig, da die Gruppe, die ausschließlich Creatin eingenommen hat, nicht mehr Leistung erbracht hat als die Placebo-Gruppe. 11 Der selbe Wissenschaftler hat wenige Monate darauf eine ähnliche Studie mit Frauen durchgeführt. Die Unterteilung wurde nach dem selben Schema vorgenommen und ebenfalls nach 4 Wochen wurden die Probandinnen getestet. Wieder konnte eine Leistungssteigerung durch Beta Alanin festgestellt werden. Darüber hinaus wurden zusätzliche Vorteile bei der gemeinsamen Supplementierung von Beta Alanin und Creatin festgestellt.
Bei Tests schnitten die mit Beta Alanin versorgten Sportler besser beim 200-m Schwimmen ab, sie steigerten die Ballgeschwindigkeit bei ihren Würfen und konnten bei wiederholten Sprinteinheiten besser abschneiden (8). Beta Alanin Einnahme und Nebenwirkungen Beta Alanin wird in einer täglichen Dosis von 4 bis 6 g eingenommen und es braucht in der Regel etwas mehr als 14 Tage bis die Wirkung einsetzt. Dies ist darauf zurückzuführen, dass der Körper eine Weile braucht um die Carnosin Speicher anzureichern. Selbst nach 4 Wochen Einnahme ist ein weiterer Anstieg des Carnosins innerhalb der Muskulatur zu erkennen. Die Einnahme sollte auf Einzeldosen von nicht mehr als 1 g verteilt werden. Eine höhere Dosis bei einer Einnahme kann zu einem unangenehmen Hautkribbeln führen. Auch sollte Beta Alanin idealerweise zu Mahlzeiten genommen werden, da dies die Absorption verbessert und das Hautkribbeln minimiert. Literatur: 1. Sweeney KM, Wright GA, Glenn Brice A, Doberstein ST. The effect of beta-alanine supplementation on power performance during repeated sprint activity.
Nach zehn Wochen ist sogar ein Anstieg von 80 Prozent möglich. Die Wirkung von Carnosin ist noch vielseitiger. Es ist ein starker Antioxidant und schützt die Muskeln gegen einen übermäßigen Anstieg von Wasserstoff Ionen (H+). Das kann bei Trainingseinheiten mit hoher Intensität der Fall sein. Die verstärkte Bildung des H+ Wasserstoffs stört eine hochintensive und kontinuierliche Muskelarbeit während des Trainings. Im Endeffekt sinkt der pH-Wert in den Muskeln, sie übersäuern und ermüden schneller. Bildquelle: Pixabay/Mizianitka Wie ist die richtige Dosierung von Beta Alanin Beta Alanin durchgehend zu konsumieren macht keinen Sinn. Empfehlenswert ist deswegen eine kurmäßige Supplementierung mit diesem Wirkstoff. Und warum? Nach ungefähr acht Wochen regelmäßiger Beta Alanin Einnahme ist die Wirkung noch weitere fünf bis neun Wochen spürbar. Das liegt darin, dass die Carnosin Werte in den Muskeln nur langsam abbauen. Nach einer achtwöchigen Kur sollte eine Pause von mindestens fünf bis sieben Wochen folgen, weil Sie während der Einnahmepause weiterhin von den Beta Alanin Vorteilen profitieren.
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